来源：生命时报

编辑：亚洲正规赌博十大网站骨关节科 林剑浩、侯云飞

对体弱老人来说，增强自理能力、维持或改善躯体功能水平是运动锻炼的两大重要益处或目标。理想情况下，老人的运动处方应主要包括:热身运动，确保机体从休息状态平稳过渡到运动状态；抗阻训练，增强肌肉力量和主要肌群耐力；有氧运动，提升心肺耐力；动态平衡训练，有效预防跌倒；冷身运动，使机体从运动状态平稳过渡到休息状态，同时帮助放松。体弱老人可尝试下面一套较全面的训练，以提升各项能力。

热身动作：坐位划船练习（图①）。在椅子上坐好后，双臂朝前伸直、微低于肩，手心朝内，将手臂向后摆动做划船动作，同时轻轻挤压肩胛骨，手臂伸直恢复原位，重复3~8次。需注意，全程不要耸肩；尽量坐在椅子中间，避免肘关节碰到椅背。

抗阻训练：1.坐位双臂划船（图②）。在椅子上坐好，手掌向内握住重物或弹力带（踩在脚下），手臂向前伸直、稍低于肩。吸气，数“1、2、3”向内收；呼气，数“1、2、3”向外推，回到起始位置，每组重复8~15次。需注意，不要耸肩；肘关节垂直向后运动；始终保持腕关节伸直。2.站立训练（图③）。在椅子上坐好，手放在大腿上，双脚与肩同宽。呼气，数“1、2、3”向上站起；吸气，数“1、2、3”坐下，每组重复8~15次。注意始终保持头、颈和脊柱作为一个整体移动；不要将膝关节超出脚趾；髋部骨折或髋关节置换的人群，应避免髋关节屈曲超过90度。

有氧训练：坐位脚跟交替向前探地（图④）。在椅子上坐好，双脚平放在地面上、双手放在腿上。将一只脚的脚跟向前探地，再回到原地，换另一只脚重复动作，每侧做3~8次。练习时可根据脚部动作，交替向前伸出对侧手臂，增加训练难度。

平衡训练：站立位交替双次抬膝（图⑤）。双脚稍分开，站稳，双肘弯曲、指尖搭在肩膀上；抬起一侧腿，同时双臂上举伸直，腿放回原地再抬一次，换另一条腿重复动作，每侧重复8~12次。在安全的前提下，应尽量抬高膝关节；双臂上举时若无法抬过头顶，保持自然舒适即可。

冷身拉伸：坐位屈肘上推练习（图⑥）。在椅子上坐好，把指尖搭在同侧肩部，肘关节上抬、朝向前方，另一只手扶着上臂后方。逐渐把上臂向上抬，至后侧有紧绷感时，坚持10~30秒，随后慢慢恢复原位，换另一侧胳膊重复。注意：拉伸过程中始终保持后背挺直，避免动作过快拉伤背部。
冷身放松：12分钟放松意象锻炼。坐位，深呼吸，全身放松，闭眼想象自己处于一个安全、美丽、宁静的地方，想象在这里看到的颜色或事物、听到的声音、感受到的温度。关注自身的感觉，感受轻松和自在。然后，让注意力逐渐回到现实世界，慢慢拉伸身体，轻轻睁开眼睛、环顾四周。

整套练习的完成时间控制在50~70分钟，每周分别在周一和周四安排两次锻炼，避免连续两天的剧烈运动。